Voeding voor (beginnende) trailrunners

Als beginnende trailrunners die nog afstanden lopen van ‘maar’ 15km horen wij regelmatig discussies over de zin en onzin van eten en drinken tijdens een (beginners)trailrun. Vaak horen we dat lopers in de laatste paar kilometers van ‘dat korte stukkie’ zich zo vermoeid voelden dat ze het ene been niet meer voor het andere konden krijgen. De kans is dan groot dat dit een gevolg is van te weinig vocht en/of te weinig voedingstoffen. In deze blogpost delen we graag onze ervaringen op het gebied van voeding voor (beginnende) trailrunners.

Patricia en ik nemen tegenwoordig op trailruns langer dan een uur, standaard eten en drinken mee. Sindsdien komt zo’n ‘einde-run-dip’ veel minder vaak voor. Daarnaast letten we ook goed op wat we voor en ná een trailrun eten en drinken. Een goede voeding is immers niet alleen belangrijk voor je wedstrijdprestaties, maar ook voor een gezonde groei, een snel herstel én het voorkomen van blessures.

Het menselijke lichaam haalt z’n energie uit koolhydraten, vetten, eiwitten, water en vitaminen/mineralen. Zeker voor beginnende trailrunners die maximaal een halve marathon lopen, zijn koolhydraten en water de belangrijkste voedingstoffen waarmee je je prestaties snel en eenvoudig kan verbeteren.

Koolhydraten

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glycogeen, dat bij inspanningen zoals sport als eerste energiebron aangesproken wordt. Door in de dagen vóór een training of wedstrijd koolhydraatrijk voedsel te eten leg je een maximale glycogeenvoorraad aan. Voeding die (gezonde) koolhydraten bevat zijn groenten, fruit, peulvruchten, pastaproducten, graanproducten, aardappelen, volkorenrijst, (volkoren)brood, etc.  Patricia maakt de dag voor een wedstrijd vaak een grote pan Pasta Pesto (lekker met kip of zalm), waarvan we een paar uur voor de wedstrijd (niet vlak ervoor!) ook nog kunnen eten. Lekker: een koud pasta-ontbijt!

De zo opgebouwde glycogeenvoorraad is normaal gesproken voldoende voor zo’n 1,5uur intensieve inspanning zoals trailrunnen. Wanneer je dus langer dan 1,5 uur gaat lopen (en wij beginners doen soms zomaar twee uur over een zware 15km trailrun), dan moet je dus ook tijdens de wedstrijd je glycogeenvoorraad aanvullen door koolhydraten te eten.

Vlak voor en tijdens een trailrun eet je het beste alleen nog maar licht verteerbare ‘koolhydraten-snacks’ omdat je anders last krijgt van je maag. Wij experimenteren nu een beetje met gelletjes, (muesli)repen, bananen, peperkoek, etc. om te kijken wat we het beste kunnen hebben. Beiden lijken we peperkoek goed te kunnen verdragen (Snelle Jelles zijn heel handig per stuk verpakt). Patricia en ik maken er een gewoonte van om rond de 7 á 8 km een pauze in te lassen om even wat te eten en te drinken.

Eten ná een trailrun wordt nog vaak onderschat. Wist je dat je lichaam in de eerste 1,5uur na een inspanning tot 2x zoveel koolhydraten kan opnemen als normaal? Maak daar gebruik van! Je herstelt beter en bouwt sneller energie op voor je volgende training of wedstrijd. Lukt het niet om te eten? Neem dan een hypertoon sportdrankje: bomvol koolhydraten en gemakkelijk te drinken.

Water

Ieder mens, maar zeker een sporter, moet ervoor zorgen dat z’n vochtbalans in evenwicht blijft. Een goede richtlijn is om in het dagelijks leven 1 á 1,5 liter water per dag te drinken. Maar tijdens een training of wedstrijd kan het extra vochtverlies oplopen tot wel een liter per uur! Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75kg) neemt het prestatievermogen al snel met 20% af. Drink daarom tijdens een training of wedstrijd die langer duurt dan een uur, zo’n halve liter tot driekwart liter water per uur. Bedenk daarbij dat op het moment dat je dorst krijgt, het eigenlijk al te laat is. Begin dus tijdig met drinken!

In ons dagelijks leven, en zeker in de dagen voor een wedstrijd, letten Patricia en ik er zorgvuldig op genoeg te drinken. In de twee uur voor een training of wedstrijd drinken we nog een halve tot een hele liter extra. Het beste kun je daarvoor water of een hypotoon (koolhydraatarm) of isotoon sportdrankje nemen. In ieder geval geen hypertone sportdrankjes; die liggen al snel als een steen op je maag. Je hoeft hiervoor overigens geen dure sportdrankjes te kopen: wij mengen 100ml Roosvicé met 1 liter water. Je kan ook een halve liter fruitsap met een halve liter water mengen. Een snufje zout (2 a 3 gram) zorgt voor snellere opname in het lichaam. Bléééghhh.

Tijdens wedstrijden boven de 10km (of langer dan een uur) nemen wij altijd water mee. Hans drinkt tijdens het lopen veel kleine slokje uit een waterzak op zijn rug. Patricia vindt het fijner om af en toe even te stoppen om te drinken uit twee kleinere soft-flasks (super handig van Salomon) die ze bij zich draagt. Je zou tijdens de wedstrijd ook isotone sportdranken kunnen drinken; die leveren namelijk ook wat extra koolhydraten op. Vooral handig als je maag geen koolhydraatrijk voedsel kan hebben tijdens het lopen.

Tot slot: Wij zijn geen voedingsdeskundigen. Maar Patricia en ik hebben als beginnende trailrunners met wat extra aandacht voor koolhydraten en vocht goede resultaten geboekt. Andere energiebronnen zoals vetten, eiwitten en mineralen zijn echter minstens zo belangrijk, onder meer voor herstel en spieropbouw. Eet dus gevarieerd en gezond. En… vergeet vooral niet te genieten!